Joga na depresję

Joga na depresję, czy może okazać się pomocna? Czy same ćwiczenia jogi wystarczą, by uporać się z tak silnymi zaburzeniami nastroju? A może stanowi ona jedynie skuteczną formę wsparcia w zmaganiu się z depresją lub zapobieganiu jej nawrotom? Przekonajmy się, czy i w jakim stopniu joga pomaga na depresję…

Joga a depresja 

Smutek, obniżenie nastroju, zanik energii, nieumiejętność doświadczenia przyjemności i radości, brak zainteresowań, ciągłe uczucie lęku oraz niepokoju, pogorszona koncentracja, problemy ze snem, brak apetytu lub przejadanie się , bóle głowy, kłucie w klatce piersiowej i inne objawy somatyczne, niechęć do pracy, do wykonywania codziennych czynności, do spotkań towarzyskich a nawet do wstania z łóżka, niskie poczucie własnej wartości, nieumiejętność poradzenia sobie z najprostszymi sytuacjami a z czasem pojawiające się myśli samobójcze…

To właśnie główne objawy depresji. Choroby, która w ciężkich przypadkach prowadzi nawet do śmierci. I która według prognoz Światowej Organizacji Zdrowia już niedługo stanie się jednym z najczęściej występujących schorzeń na świecie. Czy joga może stać się skutecznym lekarstwem na depresje? Czy ta pradawna praktyka indyjska jest w stanie uwolnić nas z tak ciężkiego stanu psychicznego?

Działanie jogi na depresję

Nie od dziś wiadomo, że joga wpływa nie tylko na nasze ciało, ale i psychikę. Regularna praktyka jogi zapewnia rozluźnienie w ciele, dzięki czemu pozwala pozbyć się napięć i łagodzi skutki stresu. Ponadto: uspakaja umysł, polepsza koncentrację, pomaga się wyciszyć i zrelaksować, odnaleźć spokój, harmonię, nabrać dystansu do problemów i otaczającego nas świata, uczy prawidłowo oddychać, reguluje metabolizm, wpływa na układ nerwowy i hormonalny, zapewnia lepszy sen, lepsze samopoczucie, dodaje ogólnej odporności psychicznej, a przy tym niejednokrotnie wpływa na zmianę całej postawy życiowej.

Jak więc łatwo zauważyć, joga swoim działaniem jest w stanie zwalczyć większość objawów depresji. Czy jednak zostało to udowodnione naukowo?

Joga na depresję – badania

Badania naukowe potwierdzają, że joga faktycznie pomaga zwalczać depresję. Mało tego, pojawia się coraz więcej dowodów wykazujących terapeutyczny wpływ jogi również na inne schorzenia natury psychicznej.

Już w 2007 roku naukowcy z Bostonu wykazali, że u osób praktykujących jogę w znaczącym stopniu wzrasta poziom kwasu GABA w mózgu, który jest niski u osób z zaburzeniami psychicznymi (np. z depresją). Kolejne badania w innych ośrodkach naukowych, dodatkowo potwierdziły zaistniały związek.

Badając osoby ze zdiagnozowaną depresją, dowiedziono, iż włączenie jogi do procesu leczenia, istotnie wpłynęło na polepszenie się nastroju pacjentów, a także słabsze doznawanie przez nich stanów napięcia, złości, niepokoju czy zmęczenia. Po każdej praktyce jogi, wyraźnie malał u nich poziom emocji negatywnych, a wzrastał pozytywnych. U ponad 2/3 pacjentów stwierdzono remisję choroby po 8 tygodniach badań z sesjami jogi 3 razy w tygodniu. Dodatkowo zaobserwowano u nich ogólną poprawę zdrowia i funkcjonowania społecznego.

Najnowsze badania nad jogą a depresją wykazują, że zmniejsza ona objawy choroby zarówno u osób stosujących antydepresanty, jak i u tych niesięgających po leki. Proces leczenie przyśpiesza łączenie jogi z technikami relaksacyjno–oddechowymi.

Sam rodzaj stosowanej jogi (reprezentujący konkretną szkołę) nie ma tutaj dużego znaczenia. Bardziej liczy się regularność i częstotliwość praktyki.

Watro dodać, że prowadzono także badania nad innymi formami aktywności fizycznej i ich wpływem na poprawę leczenia depresji. Okazało się, że joga jest najbardziej skuteczna ;–)

Joga na depresję ćwiczenia

Istnieje kilka asan, które szczególnie korzystnie mogą wpłynąć na poprawę naszego nastroju i niwelować depresyjne stany. Należą do nich głównie asany otwierające klatkę piersiową, pozycje odwrócone i skrętne (rozluźniające przeponę).  Oto przykładowa lista kilku asan jogi na depresję:

• Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana): dotlenia mózg, dodaje energii, redukuje napięcie zlokalizowane w barkach, karku i lędźwiach.
• Wojownik II (Virabhadrasana II): sprzyja koncentracji, przywraca spokój ducha i harmonię, dzięki intensywnej pracy nóg wzmacnia poczucie stabilizacji, dodaje „gruntu pod stopami”, odwagi oraz pewności siebie.
• Pozycja góry z uniesionymi rękami (Urdhva Hastasana): podnosi na duchu, wzmacnia pewność siebie, dodaje poczucia stabilności i wewnętrznej równowagi.
• Stojący skłon / Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie (Uttanasana): usuwa zmęczenie, relaksuje, dotlenia, rozluźnia głowę, zwalcza bezsenność.
• Pozycja węża (Bhujangasana): otwiera klatkę piersiową, dodaje energii, pogłębia oddech, niweluje napięcie z dolnej części pleców.
• Mostek / Pozycja wzniesionego łuku (Urdhva Dhanurasana): minimalizuje stany lękowe i niepokój, dodaje pozytywnego nastroju.
• Pozycja dziecka (Balasana): wycisza umysł, wprowadza ciało w stan harmonii.
• Pozycja trupa (Śavasana): sprzyja głębokiej relaksacji, koi nerwy, niweluje stres, regeneruje, uspokaja umysł i ciało.

 

Jak często ćwiczyć, by joga na depresję pomogła?

Według badaczki z holenderskiego Centrum Psychiatrii Integralnej już dziewięć tygodni ćwiczenia jogi wystarczy, aby złagodzić objawy depresji. Ponadto wykazała ona, że joga pomaga pacjentom, którzy cierpią na depresje już od wielu lat i którzy nie reagują na inne formy terapii.  Joga okazała się bardziej skuteczna  i przynosiła dłuższe efekty niż zwykła relaksacja.

Czy joga na depresję wystarczy?

W ciężkich stanach depresyjnych niezbędna jest wizyta u psychiatry oraz zażywanie leków w celu ustabilizowania stanu pacjenta. Osoba w ciężkiej depresji raczej nie będzie skora, by stanąć na macie (po prostu nie będzie przejawiała do tego chęci, tak jak do innych form aktywności). Praktykę jogi można natomiast wprowadzać od razu, jak stan pacjenta się poprawi oraz równolegle z farmakoterapią bądź psychoterapią. Może ona wspierać proces leczenia lub znacznie przyśpieszyć wyjście z choroby. Sama joga okaże się zaś skuteczna w lekkich stanach depresyjnych oraz w zapobieganiu nawrotom choroby.

Niestety, joga wciąż należy do metod niekonwencjonalnych i lekarze nie zapisują jej na receptę. Warto, więc samemu korzystać z dobrodziejstw jogi, kiedy doświadczamy stanów obniżonego nastroju. Bo jak się okazuje joga na depresje – to bardzo skuteczne lekarstwo.

 

Dla osób zainteresowanych tematem polecamy książkę: Joga na depresję – Amy Weintraub

A także artykuł na joga–joga.pl który dodatkowo porusza wpływ jogi na przywrócenie i wyrównanie energii życiowej, zwanej praną, która jest zaburzona u osób z depresją. Wiedza o pranie jest znana uzdrowicielom i nauczycielom jogi od tysięcy lat, jednak współczesna medycyna wciąż poddaje ją w wątpliwość. W artykule również parę słów o pracy z oddechem podczas ćwiczeń jogi i jego istocie w walce z depresją.