Ćwiczenia oddechowe na odporność – 3 techniki
Ćwiczenia oddechowe na odporność – czy pomagają? Oj, tak! I to bardzo! W ostatnim artykule „Joga na odporność”, opisałam kilka asan, które są szczególnie pomocne w zwiększaniu odporności organizmu. Jednak nie tylko same asany, ale również pranajama – ćwiczenia oddechowe – mają zbawienny wpływ na nasz układ immunologiczny. Poniżej zaprezentuję kilka z nich.
3 techniki oddechowe zwiększające odporność
W walce z infekcjami wirusowymi oraz w poprawie odporności skuteczną są głównie trzy techniki kontrolowania oddechu: oddychanie naprzemienne, oddech ognia oraz oddech połączony z wizualizacją.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia oddechowe…
Przed przystąpieniem do ćwiczeń oddechowych zadaj o swój komfort, ubierz się luźno i wygodnie oraz wybierz dla siebie odpowiedni siad. Najważniejsze, aby wybrany sposób siedzenia pozwolił Ci wytrwać dłużej w pozycji oraz utrzymać proste plecy. Możesz usiąść na kostce do jogi, poduszce do medytacji, pod ścianą lub po prostu na krześle. Siad na podwyższeniu pomoże Ci utrzymać prostą sylwetkę. Jeżeli chcesz wybrać typowo „jogowy” siad, proponuję:
– siad skrzyżny Sukhasana
– siad japoński Vajrasana
Lub bardziej zaawansowane siady:
– pozycja lotosu Padmasana
– pozycja mędrca Siddhasana
Ćwiczenia oddechowe na odporność
-
Oddychanie naprzemienne (Nadi shodhana)
Sposób wykonania:
1) Unieś prawą dłoń w kierunku twarzy – przygotuj kciuk i palec serdeczny, które będą służyć Ci do zatykania naprzemiennie nozdrzy. Układ ułożenia placów od dłoni prezentuje rys. 1. Jest to vishnu mudra. Palec wskazujący i środkowy są ugięte, dotykają wnętrza dłoni; kciuk pozostaje wyprostowany, a mały palec połączony z palcem serdecznym. Jednak, jeżeli ciężko ci ugiąć palec wskazujący i środkowy możesz umieścić je wyprostowane na czole pomiędzy brwiami.
rys.1
2) Lewa dłoń spoczywa rozluźniona w okolicach kolana. Możesz ułożyć ją w gyana mudrze rys.2 (połączony kciuk i palec wskazujący)
rys.2
3) Pracuj prawą dłonią (kciuk przygotowany obok prawego nozdrza, palec serdeczny obok lewego), zamknij oczy i skieruj uwagę na oddech.
4) Kciukiem prawej dłoni zatkaj prawą dziurkę od nosa, wykonaj głęboki wdech lewą dziurką.
5) Zatkaj palcem serdecznym połączonym z małym palcem (prawej dłoni) lewą dziurkę, odetkaj prawą i wykonaj wydech – prawą dziurką.
6) Utrzymuj zatkaną lewą dziurkę i wykonaj wdech prawą dziurką.
7) Odetkaj lewą dziurkę, a zatkaj kciukiem prawą, wykonaj wydech lewą dziurką.
8) Utrzymuj zatkaną prawą dziurkę i wykonaj wdech lewą dziurką.
9) Ponownie wykonaj to, co w punkcie 5) itd. Zmieniaj ułożenie palców u dłoni – zatykaj naprzemiennie dziurki i oddychaj w ten sposób – raz jedną, raz drugą dziurką od nosa
WDECH – lewa / WYDECH – prawa
WDECH – prawa/ WYDECH lewa
WDECH – lewa / WYDECH – prawa
WDECH – prawa / WYDECH – lewa
10) Powtarzaj cykl kilka minut.
11) Ostatni wydech wykonaj lewą dziurką, a następnie powróć do swojego naturalnego tempa oddechu.
Działanie:
polepsza odporność, pomaga uspokoić umysł i ciało, relaksuje, przywraca równowagę emocjonalną, zmniejsza bóle głowy, poprawia koncentrację, synchronizuje działanie prawej i lewej półkuli mózgowej, dodaje wigoru i energii, zwiększa siły życiowe a tym samym zmniejsza uczucie zmęczenie i nagromadzonego napięcia, sprzyja oczyszczeniu zatok, poprawia zdolności oddechowe, wpływa korzystnie na problemy z krążeniem.
Oddech ten zalecany jest kobietom w ciąży, jako wprowadzenie do opanowania ćwiczeń oddechowych wykonywanych w czasie porodu. Ponadto koi system nerwowy, łagodzi stres.
-
Oddech ognia (Kapalabhati)
Sposób wykonania:
Wykonaj głęboki WDECH i wraz z nim wypchnij brzuch mocno do przodu, wypełnij go powietrzem; następnie wykonaj WYDECH, podczas którego energicznie wciągasz brzuch do siebie.
Oddychaj szybko i głośno (przez nos), niech pojedyncze oddechy nie trwają dłużej niż półtorej sekundy. Wykonaj ćwiczenie 10 razy a następnie powróć do swojego normalnego tempa oddechu, uspokój oddech, odpocznij. Po chwili możesz ponownie powtórzyć ćwiczenie (cały cykl).
Zobacz -> FILM, jak powinien wyglądać ten oddech.
Działanie:
zwiększenie odporności, ulga w przeziębieniu, oczyszcza, likwiduje zatory w zatokach, szczególnie dróg oddechowych i zatok (nosowych, bocznych, czołowych), energiczny wydech pozwala usunąć szkodliwe związki z płuc, zmniejsza zmęczenie i senność.
Zalecany osobom z astmą!
Wymaga natomiast konsultacji u osób z wysokim nadciśnieniem, chorobami serca, po udarze mózgu lub w przypadku występowania przepuklin i wrzodów żołądka lub jeśli występują silne zawroty głowy – mogą istnieć przeciwwskazania.
Uwaga!
– Ten rodzaj oddech najlepiej stosować na pusty żołądek (rano lub przed posiłkiem).
– Do wykonania energicznego wydechu używaj dołu brzucha, a nie klatki piersiowej!
– Plecy pozostają wydłużone, nie powinny zachodzić ruchy w kręgosłupie (aktywny jest brzuch!)
-
Ćwiczenie oddechowe z wizualizacją
Sposób wykonania:
1) Wykonaj długi wdech nosem i długi, spokojny wydech ustami, powtórz 4 razy. Oczy zamknięte, koncentracja na oddechu.
2) Zrób zaplotkę z palców i umieść dłonie na wysokości mostka, kciuki skierowane do góry.
3) Wykonaj wdech nosem, następnie wstrzymaj powietrze na kilka chwil i zrób wdech ustami.
Ponownie wdech nosem, zatrzymanie oddechu i wydech ustami.
4) Dodaj do tego ćwiczenia wizualizację. Wykonując wdech wyobraź sobie, że napełniasz się świeżym, czystym, zdrowym powietrzem. Jasną i dobrą energią. Następnie wstrzymujesz powietrze, które oczyszcza cię w środku i rozchodzi się po całym Twoim ciele. Przytrzymaj oddech, tak długo jak potrafisz i oczyszczaj swoje wnętrze. Z wydechem wypuść wszystko to, co Ci nie służy, wszelkie zarazki, bakterie, wirusy. Pozbądź się tego. Powtórz ćwiczenie jeszcze 3 razy, w swoim tempie.
5) Na koniec oklep opuszkami palców okolicę grasicy (klatki piersiowej), aby pobudzić układ odpornościowy. Zwiększyć produkcję białych krwinek, które pomagają zwalczać infekcje.
6) Wdech– unieś ramiona bokiem, połącz dłonie, spójrz za dłońmi, wydech– opuść dłonie przez środek ciała. Powtórz 3 razy.
7) Zakończ ćwiczenie, wróć do swojego normalnego tempa oddechu.
Działanie:
Pobudzenie układu odpornościowego, zwiększenie produkcji białych krwinek, oczyszczenie wnętrza organizmu, pozytywne nastawienie, uspokojenie, uwolnienie się od napięć i stresów.
Ćwiczenie to możemy wykonywać z dziećmi ;–)
Ćwiczenia oddechowe – o czym jeszcze warto pamiętać?
- Nie łącz ćwiczeń oddechowych z wykonywaną jednocześnie serią asan. Wykonuj ćwiczenia oddechowe przed praktyką albo po praktyce (po dłuższej przerwie w Śavasanie) – nie w trakcie!
- Utrzymuj płynny i naturalny oddech – nie wymuszaj go. Oddychaj miarowo i spokojnie. Bez presji ;–)
- Udrożnij i oczyść nos przed praktyką. Możesz mieć obok chusteczki.
Oddech – korzystnie wpływa na ciało i psychikę
Poza tym, że ćwiczenia oddechowe stanowią znaczną część ćwiczeń jogicznych, są narzędziem wykorzystywanym przez terapeutów i psychologów. Pomagają zwalczać stres, stany lękowe czy nerwicę oraz uspakajają osoby borykające się z depresją. Sama bardzo często uczę właściwego oddechu i dobieram odpowiednie techniki oddechowe dla osób, które trafiają do mnie na konsultacje psychologiczne. Obserwuję ich niezwykle skuteczne efekty. Ponadto, w wielu sytuacjach stanowią one źródło „samopomocy”, kiedy nie ma obok terapeuty czy trenera. Świadomy oddech to bezpłatne narzędzie, które możemy wykorzystać w każdym momencie i które pomaga! Pozwala nam regulować pracę współczulnego (pobudzającego) i przywspółczulnego (hamującego/ relaksującego) układu nerwowego. Kontrolując oddech możemy, więc wprowadzać nasze ciało w stan relaksu i uspokojenia lub w innych przypadkach, jeśli tego potrzebujemy – aktywizować się do działania.
Również sama obserwacja oddechu, dostarczy Ci wielu cennych informacje o stanie Twojego zdrowia i samopoczuciu. Pewnie zauważyłeś, że w stresie nasz oddech staje się szybki i płytki. Inaczej zaś oddychamy, kiedy jesteśmy zrelaksowani i wypoczęci.
Zgodnie z filozofią indyjską to właśnie poprzez oddech regulujemy nasz poziom „prany”, czyli siły życiowej. A także usuwamy wszelki blokady i napięcia z ciała i umysłu, które uniemożliwiają nam osiągnąć spokój oraz dobre samopoczucia. Właściwy sposób oddychania dodaje nam energii.
Co jeszcze pomoże zwiększyć odporność?
Regularne ćwiczenia oddechowe na odporność oraz aktywność fizyczna – to już dużo, by skutecznie bronić się przed infekcjami. Co jeszcze pomoże? Zachęcam do przeczytania artykułu „Odporność w czasie pandemii – 5 spraw, o które warto dbać”. Poza ćwiczeniami i właściwą dietą z dużą ilością płynów (woda z cytryną | imbirem), polecam także medytację każdego dnia! Chociaż 10–15 minut dziennie. Pamiętajmy, że to głównie stres osłabia nasz układ odpornościowy a medytacja może nas skutecznie od niego uwolnić. Sprawdź sam, a już po miesiącu regularnej praktyki poczujesz różnicę 😉 Wzmocnisz swoje fizyczne i psychiczne samopoczucie. Jeżeli ciężko Ci się przekonać do medytacji, możesz spróbować prowadzonych treningów relaksacyjnych. Dzięki temu szybko naładujesz się pozytywną energią, pogodą ducha i spokojem. A przecież samo pozytywne nastawienie do świata (bez pesymistycznych myśli), równie skutecznie wpływa na dobre zdrowie! Więc, co jeszcze mogę doradzić? Więcej uśmiechu i wdzięczności ;–)
Powodzenia w praktyce, spokojnego oddechu i… odporności!
Ps. A jeśli znasz jeszcze jakieś inne ciekawe ćwiczenia oddechowe na odporność lub masz swoje indywidualne, bezcenne rady – podziel się z nimi w komentarzu;-)
